每天少睡2小时就叫"熬夜"! [复制链接] 查看:378回复:7

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[p=null, 2, left]在这个金钱永不眠的时代,常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完,还有……[/p][p=null, 2, left]熬夜会使注意力无法集中、记忆力下降;[/p][p=null, 2, left]熬夜会增加心血管疾病的风险;[/p][p=null, 2, left]熬夜会影响血糖调节,导致2型糖尿病;[/p][p=null, 2, left]熬夜会使免疫功能下降;[/p][p=null, 2, left]熬夜会引起肥胖;[/p][p=null, 2, left]熬夜还是2A类致癌物……[/p][p=null, 2, left]这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然后,就是一个个来自灵魂的发问:到底几点睡,才算熬夜啊啊啊啊?![/p]

[p=null, 2, left]丁当扶一下眼镜,如果大家想寻求下心理上的安慰,Andrew Xu 老师会这么说:[/p][p=null, 2, left]熬夜,在《现代汉语词典》里的解释是“因事通宵或至深夜忍困不眠”,对应的专业术语是“睡眠剥夺”,也就是明明困了还死扛着不,睡,觉。[/p][p=null, 2, left]听完是不是觉得,自己总归还是睡了的,所以没什么大碍了?不,得继续往下看。[/p][p=null, 2, left]每天凌晨 4 点睡,中午 12 点起,算熬夜吗?[/p][p=null, 2, left]严格来说,不算。[/p][p=null, 2, left]目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。[/p][p=null, 2, left]什么意思呢?就是说:[/p][p=null, 2, left]睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。[/p][p=null, 2, left]如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。[/p][p=null, 2, left]但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。[/p][p=null, 2, left]没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是睡眠时相推迟。[/p][p=null, 2, left]如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。[/p][p=null, 2, left]就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文,报导了一个有“家族遗传性晚睡”的一大家子人。真的并不需要过度担心。[/p]

[p=null, 2, left]每天少睡一两个小时,算熬夜吗?[/p][p=null, 2, left]算,哪怕你每天都早早上床了。[/p][p=null, 2, left]长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。[/p][p=null, 2, left]有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。[/p][p=null, 2, left]所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。[/p][p=null, 2, left]这里我们可以小结一下:[/p][p=null, 2, left]几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。[/p][p=null, 2, left]偶尔熬夜,能补回来吗?[/p][p=null, 2, left]能,补觉肯定会比完全不补好。[/p][p=null, 2, left]如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。[/p][p=null, 2, left]补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。[/p][p=null, 2, left]经常熬夜,能补回来吗?[/p][p=null, 2, left]要非常残忍地说……[/p][p=null, 2, left]真的不能。[/p][p=null, 2, left]如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。[/p][p=null, 2, left]必须上夜班、倒班,怎么办?[/p][p=null, 2, left]大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。[/p][p=null, 2, left]国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。[/p][p=null, 2, left]丁当要说劝大家辞职换工作吧,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:[/p][p=null, 2, left]1. 尽量减少轮班改变的次数。[/p][p=null, 2, left]2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。[/p][p=null, 2, left]先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。[/p][p=null, 2, left]3. 注意调节光照。[/p]




[p=null, 2, left]对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。[/p][p=null, 2, left]所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。[/p]
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在这个金钱永不眠的时代,常会看到各种熬夜猝死的新闻。这还没完,还有……
熬夜会使注意力无法集中、记忆力下降;
熬夜会增加心血管疾病的风险;
熬夜会影响血糖调节,导致2型糖尿病;
熬夜会使免疫功能下降;
熬夜会引起肥胖;
熬夜还是2A类致癌物……
这让一个个习惯晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌,然后,就是一个个来自灵魂的发问:到底几点睡,才算熬夜啊啊啊啊?!

丁当扶一下眼镜,如果大家想寻求下心理上的安慰,Andrew Xu 老师会这么说:
熬夜,在《现代汉语词典》里的解释是“因事通宵或至深夜忍困不眠”,对应的专业术语是“睡眠剥夺”,也就是明明困了还死扛着不,睡,觉。
听完是不是觉得,自己总归还是睡了的,所以没什么大碍了?不,得继续往下看。
每天凌晨 4 点睡,中午 12 点起,算熬夜吗?
严格来说,不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢?就是说:
睡眠的一个重点是“要规律”,另一个是“要睡够”。
如果生物钟不规律,会导致内分泌紊乱;而醒的时间越长,就越感到疲倦,越需要睡觉。前面提到的熬夜危害,包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是凌晨 4 点睡、中午 12 点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。
没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了 12 点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是睡眠时相推迟。
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题,晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。
就在前两天 Cell 杂志上还发表了一篇论文,报导了一个有“家族遗传性晚睡”的一大家子人。真的并不需要过度担心。

每天少睡一两个小时,算熬夜吗?
算,哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却要比通宵更多。
所以,虽然不是每个人都一定要每天睡够 8 小时才算够,但如果长期睡眠不足,看起来是节省了时间,其实呢,得不偿失。
这里我们可以小结一下:
几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。
偶尔熬夜,能补回来吗?
能,补觉肯定会比完全不补好。
如果偶尔一晚上没睡觉,引起的记忆力、认知功能的下降等问题,都可以通过白天的休息得到恢复。
补觉时,睡眠效率比正常睡眠还要高。
经常熬夜,能补回来吗?
要非常残忍地说……
真的不能。
如果经常熬夜,总靠白天补觉,容易导致生物钟紊乱。如果体内激素分泌出现紊乱,就可能会引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代谢疾病。
必须上夜班、倒班,怎么办?
大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。
丁当要说劝大家辞职换工作吧,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:
1. 尽量减少轮班改变的次数。
2. 尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。
3. 注意调节光照。

对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。
所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。
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熬夜一员
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俺也是一个喜欢熬夜的人
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我还以为睡够6个小时就可以了,原来是8个小时啊……
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白芨种植“中农213”
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